วิตามินซีหาได้จากที่ไหนบ้าง
วิตามินซีหาได้จากแหล่งอาหารหลักๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และอาหารเสริมวิตามินซี ดังนี้
สุขภาพ
วิตามินซีควรกินตอนไหนและปริมาณเท่าไร ถึงมีประโยชน์กับร่างกายสุด
- แหล่งอาหารที่มีวิตามินซี พบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น อะเซโรลา เชอร์รี ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี มะขามป้อม และผักสดอย่างพริกหวาน ผักคะน้า และบรอกโคลี
- ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ในเด็กอายุ 1 - 8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 - 40 mg ต่อวัน เด็กและวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี ควรได้รับ 60 - 100 mg ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 100 mg ต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85 mg และสตรีมีครรภ์ควรได้รับ 95 mg ต่อวัน
- วิตามินซีควรกินหลังอาหาร เพื่อให้ดูดซึมได้ดีและลดโอกาสเกิดระคายเคืองกระเพาะ
- ประโยชน์ของวิตามินซี ได้แก่ เป็นสารแอนติออกซิแดนท์ เสริมภูมิคุ้มกัน ปกป้องเซลล์ ลดการอักเสบ ช่วยสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวแข็งแรงและชุ่มชื้น
วิตามินซีคือสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน กินให้พอดีเพื่อให้ได้ผลดีต่อร่างกาย แล้วปริมาณเท่าไรถึงเหมาะสม? ควรกินตอนไหนเพื่อให้มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด?
วิตามินซี สำคัญต่อร่างกายอย่างไร
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายของเราที่ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ เพราะวิตามินซีที่ได้รับจะถูกละลายน้ำ และถูกขับออกทางปัสสาวะไปในที่สุด จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารอยู่ทุกวัน
วิตามินซีมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การสร้างคอลลาเจน การรักษาแผล และการเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ วิตามินซียังจัดเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ที่สามารถป้องกันความเสียหายของร่างกายที่จะเกิดจากสารพิษ และสารเคมีอย่างควันบุหรี่ได้ด้วย2
_-_reop_(1).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
อาหารประเภทผักและผลไม้
ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผัก 100 กรัม มีดังนี้
ผัก | ปริมาณวิตามินซี (mg) |
พริกหวาน | 180 |
ผักคะน้า | 120 |
มะระขี้นก | 116 |
บรอกโคลี | 93 |
ดอกกะหล่ำ | 46 |
ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผลไม้ 100 กรัม มีดังนี้
| ผลไม้ | ปริมาณวิตามินซี (mg) |
| อะเซโรลา เชอร์รี | 1,500 - 4,500 |
| มะขามป้อม | 300 |
| ฝรั่ง | 160 |
| สตรอว์เบอร์รี | 66 |
| มะละกอ | 62 |
| ส้มเขียวหวาน | 30 |
อาหารเสริมวิตามินซี
วิตามินซีมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบของกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) ซึ่งเป็นรูปแบบที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และมีประสิทธิภาพสูง วิตามินซียังมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบอื่นๆ เช่น แอสคอร์บิล ปาล์มิเตท (Ascorbyl palmitate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายในไขมัน ช่วยให้วิตามินซีดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น แอสคอร์เบต (Ascorbate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายน้ำได้ เช่นเดียวกับกรดแอสคอร์บิก และซิสเตอิน (Cysteine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินซีได้4
วิตามินซีแบบออกฤทธิ์นานกับแบบออกฤทธิ์เร็ว ต่างกันอย่างไร
ปกติแล้วบริเวณฉลากยาจะมีกำกับไว้ว่า Extended Release, Controlled Release, Sustained Release, Modified Release, Slow Release Technology ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่เกี่ยวข้องกับการออกฤทธิ์ของยาในร่างกาย โดยการออกฤทธิ์ของยานี้ถูกนำมาประยุกต์ใช้กับวิตามินซีในบางยี่ห้อด้วยเช่นกัน ทำให้สามารถแบ่งการออกฤทธิ์ของวิตามินซีได้ดังนี้
- วิตามินซีแบบออกฤทธิ์นาน จะควบคุมการออกฤทธิ์ ทั้งการแตกตัว ดูดซึม เข้าสู่อวัยวะเป้าหมาย ปลดปล่อยสารอย่างช้าๆ คงที่ และต่อเนื่องเป็นเวลานาน 4 - 8 ชั่วโมง เหมาะกับคนที่ขาดวิตามินซี
- วิตามินซีแบบออกฤทธิ์เร็ว จะออกฤทธิ์โดยการปลอดปล่อยสารเข้าสู่อวัยวะเป้าหมายเพียงครั้งเดียว ทำให้ร่างกายได้รับระดับวิตามินซีสูงในทันที แต่จะอยู่ในร่างกายได้เพียง 2 ชั่วโมง แล้วถูกขับออกทางปัสสาวะ
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
วิตามินซีควรกินวันละเท่าไร? ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อ 1 วัน ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ เพศ และปริมาณอาหารที่กิน ดังนี้
_-_reop_(2).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
| อายุ | ปริมาณ (mg) / วัน | เทียบกับปริมาณวิตามินซีในส้ม (ส้ม 1 ลูกมีวิตามินซี 70 mg) |
| เด็กอายุ 1 - 8 ปี | 25 - 40 | ส้มครึ่งลูก |
| เด็กและวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี | 60 - 100 | ส้ม 1 ลูกครึ่ง |
| ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป | 100 | ส้ม 1 ลูกครึ่ง |
| ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป | 85 | ส้ม 1 ลูก |
| สตรีมีครรภ์ | 95 | ส้ม 1 ลูกครึ่ง |
วิตามินซีควรกินตอนไหน กินก่อนนอนได้ไหม?
การกินวิตามินซีไม่ใช่ว่าจะกินตอนไหนก็จะได้ประโยชน์เท่ากัน แล้ววิตามินซีควรกินตอนไหนดีที่สุด? ซึ่งการกินวิตามินซีพร้อมอาหารเช้า และเย็นภายใน 2 - 3 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถซึมซับวิตามินซีได้มากที่สุดนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกินวิตามินซี ควรกินร่วมกับแคลเซียม แมกนีเซียม และไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoid) ผู้ที่เป็นเบาหวานควรกินวิตามินซีวันละ 1,000 mg เพื่อลดสารแอนติออกซิแดนท์ การอักเสบของหลอดเลือด และเพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย3
หรือใครที่เป็นหวัด ควรกินวิตามินซี 1,000 mg วันละ 2 เวลา เพื่อช่วยลดระดับฮิสตามีน (Histamine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดน้ำมูกได้ถึง 40%3 พยายามอย่ากินวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกายจะรับได้ เพราะอาจเกิดอาการท้องเสียได้ เพราะร่างกายของแต่ละคนมีการย่อยวิตามินซีแตกต่างกัน
วิตามินซีกินคู่กับอะไรได้บ้าง
ก่อนจะกินวิตามินซีควรพิจารณาให้ดีก่อนว่าเหมาะสมที่จะกินคู่กับอะไรบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานให้ร่างกายได้รับประโยชน์
- คอลลาเจนเปปไทด์ ชนิดโมเลกุลเล็ก เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของทั้งคอลลาเจนเปปไทด์ และวิตามินซี ให้สามารถสร้างคอลลาเจนที่ช่วยบำรุงผิวพรรณได้11
- ธาตุเหล็ก ควรกินคู่กับวิตามินซี หรือผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กทำงานดีขึ้น11
- แคลเซียม วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจนที่มีส่วนสำคัญต่อข้อต่อและกระดูก วิตามินซียังช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียม ทำให้เมื่อกินคู่กันจะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกมากขึ้น
- วิตามินเอและอี เมื่อกินคู่กับวิตามินซีจะให้ประโยชน์เรื่องต้านอนุมูลอิสระ
_-_reop_(3).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับอะไร
วิตามินซีห้ามกินคู่กับอะไรบ้าง? ก่อนจะกินวิตามินซี ควรพิจารณาให้ดีก่อนว่าไม่เหมาะสมที่จะกินคู่กับอะไร เพื่อป้องกันผลข้างเคียงต่อร่างกายที่อาจจะเกิดขึ้นได้
- Vitamin B12 ไม่ควรกินร่วมกับวิตามินซี เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน B12 ได้น้อยลง หากจะกินร่วมกัน ควรรอเวลาให้มีระยะห่างประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง12
- ยาคุมกำเนิด หากกินคู่กับวิตามินซี จะช่วยให้เกิดการดูดซึมยาคุมกำเนิดมากขึ้น ส่งผลให้คลื่นไส้ จนยาคุมออกมากับอาเจียน จึงอาจมีผลกับประสิทธิภาพด้านการคุมกำเนิดได้13
ชนิดและรูปแบบของวิตามินซี
นอกจากวิตามินซีจะมีอยู่มากมายในอาหารแล้ว วิตามินซียังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมอีกหลายชนิดด้วย3 ดังนี้
| รูปแบบของวิตามินซี | ลักษณะและการ ออกฤทธิ์ | ปริมาณการกินที่เหมาะสม | เหมาะกับใคร |
วิตามินซีแบบอัดเม็ด | มีลักษณะเป็นเม็ด ที่มักออกฤทธิ์แบบค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาอย่างช้าๆ | มีขนาดตั้งแต่ 25 - 1,000 mg แต่นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1,000 mg | เหมาะกับคนทั่วไป และสามารถกิน 1 - 2 เม็ดต่อวันได้ |
วิตามินซีแบบเม็ดอม | มีลักษณะเป็นเม็ด ที่ค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาในปากระหว่างอม | มีขนาดตั้งแต่ 25 - 500 mg | เหมาะกับคนที่ไม่ชอบกลืนยาเม็ด |
วิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยว | มีลักษณะเป็นเม็ด ค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาจากการเคี้ยวในปาก | โดยทั่วไปมี 30 mg รสชาติหวาน | เหมาะสำหรับเด็ก |
วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ | มีลักษณะเป็นเม็ดที่ละลายในน้ำแล้วเกิดฟอง จึงควรละลายในน้ำก่อนแล้วค่อยกิน | นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1,000 mg | เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้ หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาการดูดซึม |
วิตามินซีแบบแคปซูล | มีลักษณะเป็นเม็ดแคปซูล มีทั้งแบบแข็ง และแบบนิ่ม | แคปซูลจะมีขนาด 500 mg | เหมาะกับคนที่กินแบบเม็ดยาก |
วิตามินซีแบบสารละลายสำหรับฉีด | ออกฤทธิ์เร็ว และร่างกายนำไปใช้ได้ทันที | มีปริมาณอยู่ที่ 500 mg เหมาะกับการต้านหวัด | เหมาะกับคนที่ต้องการผลลัพธ์รวดเร็ว |
กินวิตามินซี 1000 mg ทุกวัน ช่วยอะไรบ้าง?
แม้ว่าปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวันจะเป็นไปตามตารางด้านบน แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด ควรได้รับในปริมาณประมาณ 1,000 mg ต่อวัน เพื่อประโยชน์ดังนี้
ข้อควรระวังระวังในการกินวิตามินซี
วิตามินซีจะมีประโยชน์และเป็นวิตามินที่ร่างกายขาดไปได้ แต่ก็มีข้อควรระวัง ดังนี้
- วิตามินซีไม่ควรกินเกิน 2,000 mg ต่อวัน เพราะจะทำให้ท้องเสียได้
- หากกินวิตามินซีจากอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและเชื่อถือได้
- ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต
- ไม่ควรกินวิตามินซีตอนท้องว่าง เพราะวิตามินซีมีความเป็นกรดอยู่ จึงทำให้การกินวิตามินซีในขณะที่ท้องว่างอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้องได้ และหากกินตอนท้องว่างบ่อยๆ ก็อาจทำให้กระเพาะเสียหายได้
- วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับยาบางประเภท ได้แก่ ยากลุ่มโรคไต ยาเคมีบำบัด ยาคุมกำเนิด ยาลดกรด ยาเคลือบกระเพาะ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาละลายลิ่มเลือด ยาต้านการแข็งตัวเลือด ยาลดไขมันสแตตินและไนอะซิน ดังนั้น ผู้ที่มียาประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินวิตามินซี3
- วิตามินซีแบบเคี้ยวจะมีน้ำตาลสูง หากกินบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการฟันผุได้
- วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ควรปล่อยให้ละลายจนฟองหมดก่อนกิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแน่นท้อง
_-_reop_(4).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
สรุป
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ และร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ จึงควรได้รับอย่างสม่ำเสมอจากอาหารหรืออาหารเสริม โดยร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีได้ดีที่สุดภายใน 2 - 3 ชั่วโมงหลังกิน ดังนั้น การกินหลังอาหารจะช่วยให้ดูดซึมได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
ประโยชน์ของวิตามินซีคือ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น ทั้งนี้ ควรกินไม่เกินวันละ 2,000 mg เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โดยไม่เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินซี (FAQ)
References
- โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน. วิตามินบำรุงตา ป้องกันตาเสื่อมสภาพ. paolohospital.com. Published 8 February 2021. Retrieved 24 November 2023.
- American Heart Association. Vitamin C Intake, Circulating Vitamin C and Risk of Stroke: A Meta-Analysis of Prospective Studies. ncbi.nlm.nih.gov. Published 19 December 2013. Retrieved 24 November 2023.
- Bangkok Hospital. รู้จักชนิดวิตามินซีและการทานที่ถูกต้อง. bangkokhospital.com. Retrieved 24 November 2023.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. ncbi.nlm.nih.gov. Published 3 November 2017. Retrieved 24 November 2023.
- Kubala, J. When Is the Best Time to Take Vitamins?. healthline.com. Published 19 January 2021. Retrieved 24 November 2023.
- Madrid, E. Vitamin C: 6 Different Forms, Their Benefits, + How to Use Them. th.iherb.com. Published June 2020. Retrieved 24 November 2023.
- Moritz, B., Schmitz, A. E., Rodrigues, A. L. S., Dafre, A. L., & Cunha, M. P. The role of vitamin C in stress-related disorders. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Published 3 July 2020. Retrieved 24 November 2023.
- NHS. Vitamin C. Vitamins and minerals. nhs.uk. Published 3 August 2020. Retrieved 24 November 2023.
- Zelman, K. M. The Benefits of Vitamin C: What can vitamin C do for your health?. webmd.com. Published 15 March 2022. Retrieved 24 November 2023.
_-_reop_thumbnail.jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
