เทคนิคปั้นร่อง 11 ออกกำลังกายท่าไหน ทำยังไงให้เห็นผลเร็วที่สุด

ฟิตเนส

22 เมษายน 2568

การออกกำลังกายให้ถูกท่า ดูแลตัวเองถูกวิธี และกินอาหารที่มีประโยชน์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นร่อง 11 ได้อย่างเห็นผล

ร่อง 11 คืออะไร ทำไมใครๆ ก็อยากมี

ร่อง 11 หรือ Sexy Line คือแนวเส้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อยู่ข้างๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางของท้อง โดยจะมีลักษณะเป็นร่องยาวลงมาเป็นเส้นขนานกันทั้งสองข้าง ซึ่งถ้ามองดูเผินๆ นั้นจะเหมือนเลข 11 จึงถูกเรียกว่า “ร่อง11” เป็นที่นิยมในหมู่สาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นลีน เพื่อให้รูปร่างบริเวณหน้าท้องดูแบนราบแต่ยังดูมีกล้ามเนื้อเล็กๆ ให้ดูเซ็กซี่ หรือเรียกได้ว่าเป็น Sexy line นั่นเอง

ร่อง 11 กับ ซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ต่างกันอย่างไร

บางคนอาจจะสงสัยในความต่างของร่อง 11 กับซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ถึงแม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนกัน แต่ร่อง 11 จะมีเป็นกล้ามเนื้อท้องที่บาง ดูเป็นธรรมชาติกว่า ขีดจะไม่ลึกมาก แต่สำหรับซิกซ์แพ็ก กล้ามเนื้อจะเป็นก้อน 6 มัด ขีดจะลึกเห็นได้อย่างชัดเจน เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องข้างขวา 3 ก้อนและข้างซ้ายอีก 3 ก้อนเรียงกันลงมา ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน เพราะบางคนถึงแม้ไขมันจะน้อย ก็มี Six pack แค่ 4 มัด หรือมากสุดถึง 8 มัด การสร้างซิกซ์แพ็กในผู้ชายสามารถทำได้ชัดกว่าผู้หญิง เนื่องจากฮอร์โมนของเพศหญิงจะกักเก็บไขมันไว้มากกว่า ส่งผลให้เห็นซิกซ์แพ็กได้ไม่ชัดนัก

รวม 7 ท่าออกกำลังกายปั้นร่อง 11

การจะได้หน้าท้องที่แบนราบ หรือหน้าท้องร่อง 11 จะต้องอาศัยการคุมอาหาร และการออกกำลังกายเป็นหลัก ซึ่งท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างหน้าท้องร่อง 11 นั้นก็มีด้วยกันหลายท่า ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง

โดยในแต่ละท่าก็จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก เพื่อให้ได้ร่อง 11 ชัดเจน จะต้องมีวินัย และความสม่ำเสมอ ซึ่งควรทำอย่างน้อยวันเว้นวัน และต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์

1. Tuck V-Up

2. Plank Leg Raise and Tuck

3. Plank Hop

4. Roll Up

5. Crossbody Climber

6. Flutter Kick

7. Hip Raise Twist

เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อลีน เห็นร่อง 11 ชัดสวย เห็นผลเร็วสุด ไม่เหนื่อยฟรี

แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายสำหรับปั้นร่อง 11 แต่ก็ต้องให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย ซึ่งเทคนิคที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีน เพื่อให้เห็นร่อง 11 ได้ชัดเจน มีดังนี้

ออกกำลังกายแต่พอดี

มีวินัย ทำอย่างสม่ำเสมอ

ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

พักผ่อนให้เพียงพอ

สารอาหารที่ช่วยเสริมร่อง 11

นอกจากการคุมอาหารแล้ว การกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้เราได้รับกรดอะมิโน เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่มีส่วนสำคัญในการเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างตรงจุด ไม่ว่าจะเป็นซึ่งการกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็เพื่อให้ร่างกายย่อยโปรตีนมาเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ กรดอะมิโนจำเป็น และ กรดอะมิโนไม่จำเป็น ซึ่งทั้งสองแบบ

แตกต่างกันตรงที่ แบบแรกร่างกายสามารถสร้างเองจากการกินโปรตีนเข้าไปได้ และแบบที่สอง ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องกินเสริมเข้าไปโดยเฉพาะเท่านั้น

ซึ่งแอล-ลูซีน (L-Leucine) แอล-ไอโซลูซีน (L-Isoleucine) และแอล-วาลีน (L-Valine) เป็นกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAAs) ที่อยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด มีความสำคัญในการสร้างมัดกล้ามเนื้อ และชดเชยการสูญสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้5 หากกินอาหารที่มีกรดอะมิโนโซ่กิ่งกลุ่มนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะยิ่งช่วยทำให้ร่อง 11 ชัดและเร็วขึ้น

แอล-ลูซีน (L-Leucine)

แอล-ไอโซลูซีน (L-Isoleucine)

แอล-วาลีน (L-Valine)

สรุป

ร่อง 11 คือแนวเส้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อยู่ข้างๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางของท้อง โดยจะมีลักษณะเป็นร่องยาวลงมาเป็นเส้นขนานกันทั้งสองข้าง จะต่างจากซิกซ์แพ็กที่กล้ามเนื้อเป็นก้อนๆ 6 มัด ถึงแม้ร่อง 11 จะทำได้ง่ายกว่าซิกซ์แพ็ก แต่ก็ต้องอาศัยท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาชัดเจน ซึ่งเทคนิคสำคัญ คือการหมั่นออกกำลังเล่นหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ และต้องไม่หนักจนเกินไป รวมถึงการควบคุมอาหาร ลดคาร์โบไฮเดรต งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับพักผ่อนให้เพียงพอ นอกจากนี้การเสริมกรดอะมิโนจำเป็นให้ร่างกาย เพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพียงเท่านี้หน้าท้องร่อง 11 ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

Reference

Gangnam Clinic.
Kapook.
พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, นิธิยา รัตนาปนนท์.
พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, นิธิยา รัตนาปนนท์.
Achieve.
exercise.
พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, นิธิยา รัตนาปนนท์.
Brittany Lubeck.
Fit Millenial. 9 High Intensity Exercises to Get 11-Line Abs in 2 weeks. fitmillenial.com. Retrieved 22 January 2024.