ทำ IF คืออะไร? เหมาะกับใคร? ข้อควรระวังก่อนทำ if

สุขภาพ

7 พฤศจิกายน 2569

การทำ IF เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ผู้คนให้ความนิยมเป็นจำนวนมาก เพราะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างชัดเจนเมื่อทำอย่างถูกวิธีหากอยากรู้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร? เหมาะกับใคร? มีข้อควรระวังอะไรบ้าง? การทำ IF ที่ถูกต้องเป็นแบบไหน? บทความนี้มีคำตอบให้แน่นอน

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร? คงต้องเริ่มจากแบ่งคำนี้ออกเป็นตัว I และ ตัว F

I มาจาก Intermittent หมายถึง การควบคุมแคลอรี
F มาจาก Fasting หมายถึง การจำกัดเวลาในการกินหรือเรียกง่ายๆ ว่า “การอดอาหาร”

เพราะฉะนั้นหากนำความหมายมารวมกันจะสื่อได้ว่า IF คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการกำหนดช่วงเวลาในการอดหรือกินอาหารนั่นเอง

การทำ IF จึงเป็นวิธีที่ช่วยลดปริมาณการกิน และจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้ เพราะเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง และระดับ Growth Hormone จะสูงขึ้น ทำให้เกิดภาวะคีโตสิสหรือกระบวนการเบิร์นไขมัน โดยต้องเลือกอาหารที่กินให้เหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง

เรียกได้ว่า การทำ IF เป็นการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง โดยจะเน้นที่การควบคุมปริมาณแคลอรี เลือกอาหารแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งโดยปกติแล้ว ผู้ชาย ควรได้รับประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และ ผู้หญิง ควรได้รับประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

IF เหมาะกับใคร ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF?!

การลดน้ำหนักแบบ IF นั้น จำเป็นต้องอดอาหารในระยะเวลาหนึ่ง การทำ IF จึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับทุกคน เพราะมีข้อจำกัดบางประการที่หากฝืนทำแล้วอาจจะก่อให้เกิดอันตรายได้ โดยกลุ่มที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักวิธีนี้คือ

เด็กที่อายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต ควรได้รับพลังงาน และสารอาหารอย่างเต็มที่ การลดน้ำหนักแบบ IF อาจทำให้ขาดสารอาหารได้ และส่งผลต่อร่างกายแบบถาวรได้
ผู้ที่ตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เด็กในท้องขาดสารอาหาร และเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่
ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว หากไม่อยู่ในความดูแลของแพทย์ อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
ผู้สูงอายุ การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในผู้สูงอายุ อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคได้
ผู้ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ เพราะการอดอาหาร อาจทำให้ฮอร์โมนเพศบางชนิดลดต่ำลงได้

สำหรับผู้ที่เหมาะกับการทำ IF เพื่อลดน้ำหนักควรมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ไม่มีโรคประจำตัวใดๆ หรือเป็นผู้ที่ไม่ต้องใช้พลังงานในแต่ละวันมากนัก ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยก็สามารถปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมได้ว่าเหมาะกับการลดน้ำหนักวิธีนี้หรือไม่

IF มีกี่แบบ?

IF แต่ละแบบจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ก็คือ Fasting (ช่วงที่อดอาหาร) และ Feeding (ช่วงที่กินอาหาร) ซึ่งแต่ละรูปแบบก็จะมีช่วงเวลาในการอดอาหาร และกินอาหารแตกต่างกัน ดังนี้

ต้องกินยังไงถึงจะได้สารอาหารที่พอดีระหว่างทำ IF?

เวลาทำ IF ไม่ใช่แค่เพียงลดปริมาณอาหารเท่านั้น แต่จะต้องกินอาหารให้เพียงพอในช่วงที่ Feeding ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติก ก็สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น รวมทั้งเน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งสารอาหารหลักๆ ที่ควรกินมีดังนี้

โปรตีน เพื่อให้อิ่มท้องนาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ
อาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ข้าว อัลมอนด์ เป็นต้น จะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ผักผลไม้ที่มีกากใยสูง ซึ่งจะช่วยเรื่องการขับถ่าย และการย่อย เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างข้าวขาว ขนมปัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่างกายจะค่อยๆ ย่อย และดูดซึม ระดับน้ำตาลในเลือดจะได้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอกัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหากบริโภคมากๆ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

มากไปก็ไม่ดี! มาดูสาเหตุความผิดพลาดจากการไม่ทำ IF ที่ถูกต้อง

หลายๆ คนเมื่อได้ลองลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แล้วน้ำหนักไม่ลดลง หรือผลลัพธ์ไม่เป็นตามที่คาดไว้ อาจจะต้องลองสังเกตดูว่าการทํา IF นั้นถูกต้องหรือไม่ ซึ่งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน โดยแบ่งได้ดังนี้

เลือกกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินความต้องการของร่างกาย
ขาดวินัย ขาดการยับยั้งชั่งใจ ทำไม่ต่อเนื่องจนไม่เห็นผลตามต้องการ
เน้นการอดอาหารมากเกินไป จนร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล ระบบเผาผลาญลดต่ำ เมื่อไหร่ที่ได้กิน ก็จะเก็บสะสมพลังงานไว้มากจนกลายเป็นไขมัน จนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย เพราะฉะนั้นควรเลือกกินสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
เผลอกินของหวาน ในช่วงแรกหลายๆ คนอาจมีอาการอยากน้ำตาลอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจึงเร่งเก็บสะสมน้ำตาลไว้เป็นพลังงานโดยไม่ยอมดึงออกมาใช้เลย
นอนดึก เพราะฮอร์โมนที่เอาไว้ซ่อมแซมร่างกาย และระบบย่อยอาหารจะแปรปรวน ทำให้หิวง่าย ขณะทำ IF ควรเข้านอนไม่เกินสี่ทุ่ม
ไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอฝากเพิ่มเนื้อหาว่า การออกกำลังกายขณะทำ IF อาจช่วยลด body fat เพิ่มขึ้นได้มากกว่าแค่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

วิธีการวัดผลหลังทำ IF

หลังจากที่ทํา IF มานานหลายคนคงมีคำถามว่ากี่วันถึงจะเห็นผล? ต้องบอกว่า ผลลัพธ์จะเร็วหรือช้า ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนอาจจะใช้เวลาเพียงแค่ไม่กี่เดือนก็เห็นผล บางคนอาจต้องทำเป็นปีจึงจะเริ่มเห็นผล ทั้งนี้ การที่จะรู้ได้ว่าการทำ IF นั้นได้ผลหรือไม่ ควรจะทำการวัดไขมันทุกๆ เดือน โดยวิธีการวัดสามารถทำได้ดังนี้

วัดจากเครื่องชั่งน้ำหนัก
วัดด้วยคาลิเปอร์ หรือที่นิยมเรียกกันว่าที่หนีบวัดไขมัน สามารถวัดไขมันได้ทุกสัดส่วนของร่างกาย เช่น บริเวณช่วงอก ต้นแขน หน้าท้อง และต้นขา
วัดด้วยสูตรคำนวณ หลายๆ เว็บไซต์ได้ออกแบบตารางการคำนวณไขมันในร่างกาย การใช้งานไม่ยุ่งยากและทำให้สามารถติดตามค่าไขมันในร่างกายได้อย่างสะดวกสบาย คลิกเพื่อคำนวณไขมันในร่างกาย

เปรียบเทียบ IF กับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ

เนื่องจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ไม่ได้เป็นวิธีที่เหมาะกับทุกคน เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองที่ต่างกัน แต่นอกจากการลดน้ำหนักแบบ IF แล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยพาคุณไปถึงเป้าหมายได้เช่นกัน

LCHF หรือ Low Carb High Fat เป็นวิธีที่นิยมกันมาก คือการเน้นกินโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต ลดน้ำตาล
การคำนวณแคลอรีในแต่ละมื้อ เพื่อให้อยู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการของแต่ละวัน ไม่มากเกินไป และไม่น้อยเกินไป โดยปกติแล้วผู้ชายจะอยู่ที่ 2,500 กิโลแคลอรี และผู้หญิงจะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี การดูว่าในแต่ละมื้อเรากินแคลอรีเท่าไหร่ แล้วควบคุมแคลอรีที่กินเข้าไป ก็จะทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ข้อเสียของวิธีนี้คือ อาจทำให้เกิดความเครียดในการคำนวณแคลอรีอยู่ตลอดเวลา สำหรับการลดน้ำหนักวิธีนี้จะเหมาะกับคนที่สะดวกทำอาหารกินเอง และไม่ชอบสังสรรค์
Paleo Diet การลดน้ำหนักแบบพาเลโอ ไดเอท คือการกินแบบไม่ปรุงรส มีแค่การทำให้สุกเท่านั้น และจะเน้นโปรตีนจากสัตว์ ธัญพืช ผัก และผลไม้ที่หวาน ซึ่งเหมาะกับคนที่ไม่ชอบอดอาหาร แต่วิธีนี้ อาจไม่เหมาะกับผู้เป็นโรคเบาหวาน และต้องใช้ความพิถีพิถันในการเลือกอาหารค่อนข้างสูง
Atkins Diet
Ketogentic Diet หรือ คีโต คือการลดน้ำหนักแบบที่เน้นกินไขมัน และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพื่อที่จะให้ร่างกายเข้าสู่คีโตสิส ซึ่งเป็นกระบวนการดึงนำไขมันในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานหลัก
BodyKey Program คือการปรับพฤติกรรมแบบองค์รวม ให้ความสำคัญทั้งเรื่องอาหาร และการใช้ชีวิต ตั้งแต่ทัศนคติ การออกกำลังกาย การนอนหลับ ความเครียด ความถี่ในการกิน และประเภทอาหาร ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่เห็นผลและยั่งยืน เพราะช่วยให้ไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไปในระยะยาว คลิกเพื่ออ่านเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตามแม้ว่าวิธีการลดน้ำหนักจะมีหลายแบบให้เลือก แต่อย่าลืมว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ล้วนแต่เป็นส่วนช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายดีขึ้นนั่นเอง

สรุป

Intermittent Fasting หรือ IF คือ การกินอาหารแบบจำกัดเวลา เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่จะมีประสิทธิภาพมากหากทำควบคู่ไปกับการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ หรือเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน อย่างไรก็ตาม IF นั้นมีรูปแบบที่หลากหลายและยังมีข้อจำกัดสำหรับหลายๆ คน ผู้ที่มีโรคประจำตัว อาจจะไม่สามารถทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ก็ยังมีวิธีลดน้ำหนักอื่นๆ ที่สามารถทำตามได้ เช่น การทำ Low Carb, คีโต, นับแคลอรี ฯลฯ ให้เลือกทำตามได้