ควรกินน้ำตาลวันละกี่กรัม? สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยทำงานแนะนำกินน้ำตาลวันละไม่เกิน 16 - 24 กรัม ส่วนผู้สูงอายุและเด็ก ควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน  

แต่รู้หรือไม่? คนไทยกินน้ำตาลเฉลี่ยสูงถึงวันละ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าค่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำถึง 4 เท่า! เพราะคนไทย “ติดหวาน” โดยเฉพาะในเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล น้ำชง น้ำชา ถือเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดทั้งโรคเบาหวานและโรคหัวใจเลย¹

ใครที่อยากลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ ห้ามพลาดวิธีต่อไปนี้!

• ยำวุ้นเส้นใส่ผักสด เมนูยำที่ใช้วุ้นเส้นและผักสดหลายชนิด ให้รสชาติเปรี้ยวเผ็ดแต่ไม่เติมน้ำตาล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้ไฟเบอร์สูง
• ต้มยำกุ้งน้ำใส ต้มยำรสจัดจ้านที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้อยมาก เน้นความสดของสมุนไพรและเครื่องต้มยำ ช่วยกระตุ้นระบบย่อย
• ผัดผักรวมมิตรใส่น้ำมันมะกอก ผักหลากสีผัดด้วยน้ำมันมะกอกแท้ ใส่กระเทียมและพริกสด ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองลดโซเดียม ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และไขมันดี
• สลัดอกไก่ย่าง สลัดผักสดกับอกไก่ย่างไม่ติดมัน ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและมะนาวเพื่อสุขภาพและคุมระดับน้ำตาล
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ แกงจืดใส่เต้าหู้อุดมด้วยโปรตีนและเนื้อหมูสับปรุงรสด้วยเครื่องเทศและผักสดโดยไม่เติมน้ำตาล

• ถั่วอบเกลือ ถั่วอบกรอบรสเค็มเล็กน้อย เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี ช่วยให้อิ่มนาน ไม่เติมน้ำตาล
• ผลไม้สด เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง ส้ม หรือแตงโม เป็นของว่างที่สดชื่นและดีต่อสุขภาพ
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวาน โยเกิร์ตชนิดไม่มีน้ำตาล ช่วยเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้และลดความอยากของหวาน
• แคร็กเกอร์ธัญพืชไม่มีน้ำตาล แคร็กเกอร์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชหลากหลายชนิด ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม มีไฟเบอร์สูง เมนูสำหรับคนลดหวาน
• ผักสดทานคู่กับน้ำพริก เช่น แคร์รอต แตงกวา หรือกะหล่ำปลี ราดน้ำพริกสูตรไม่หวาน เป็นของว่างสุขภาพดีและอุดมด้วยไฟเบอร์

• เพียวมัทฉะ ช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม เพราะมีสาร EGCG (Epigallocatechin Gallate) ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และลดการอักเสบในร่างกาย
• น้ำสมุนไพรสด เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย หรือน้ำอัญชัน ให้ประโยชน์และความหวานธรรมชาติจากพืชโดยไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม
• กาแฟดำเย็น กาแฟดำไม่เติมน้ำตาล สามารถเพิ่มนมพร่องมันเนยแทนความหวานได้เล็กน้อย ช่วยลดปริมาณน้ำตาลรวมในเครื่องดื่ม
• น้ำผักผลไม้สกัดเย็นไม่เติมน้ำตาล น้ำผักผลไม้สดที่สกัดเย็น เช่น แอปเปิล ผักขึ้นฉ่าย ช่วยบำรุงสุขภาพโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลเพิ่ม

• โยเกิร์ตกับเบอร์รีสด โยเกิร์ตธรรมชาติผสมผลเบอร์รีที่ไม่หวานจัด เป็นเมนูของหวานที่ช่วยเติมโพรไบโอติกให้ระบบทางเดินอาหารทำงานดีขึ้น ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย และสารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
• ถั่วเขียวต้มไม่ใส่น้ำตาล ช่วยลดน้ำตาลได้เพราะไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม ทำให้ไม่มีน้ำตาลทรายเข้าสู่ร่างกายโดยตรง และเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เหมาะสำหรับคนต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน
• แอปเปิลอบโรยอบเชย แอปเปิลอบแทนของหวานทอด แอปเปิลมีไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มกากใยอาหาร ส่งเสริมการขับถ่ายและลดการดูดซึมน้ำตาล ส่วนอบเชยยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลในร่างกาย ทำให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้

References

1. โรงพยาบาลบางปะกอก 3. ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย. bangpakok3.com. Published 8 January 2024. Retrieved 1 August 2025.

2. ศูนย์เบาหวาและต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา. เบาหวาน กับ ความอ้วน. synphaet.co.th. Published 22 July 2020. Retrieved 1 August 2025.

3. โรงพยาบาลธนบุรี เสริมรัฐ. เบาหวาน เบาใจ. thonburisermrath.co.th. Retrieved 1 August 2025.

4. Hfocus เจาะลึกระบบสุขภาพ. หวานซ่อนโรค ผลกระทบต่อร่างกายถ้ากินน้ำตาลต่อวันมากเกิน. hfocus.org. Published 26 October 2022. Retrieved 1 August 2025.

5. POBPAD. น้ำตาล ภัยร้ายที่มาพร้อมความหวาน. pobpad.com. Retrieved 1 August 2025.

6. กรมสุขภาพจิต. ข้อมูลใหม่เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า. dmh.go.th. Retrieved 1 August 2025.

7. โรงพยาบาลบางปะกอก 3. กินหวานมากไป เสี่ยงผิวแก่ก่อนวัย. bangpakok3.com. Published 3 August 2023. Retrieved 1 August 2025.

8. Juliette Kellow. Which is healthier: honey or sugar?. healthyfood.com. Published 16 November 2020. Retrieved 28 August 2025.